C’est bien de maintenir un bon horaire de sommeil et à adopter des habitudes de sommeil plus saines même si vous respectez une heure de coucher stricte chaque nuit . Les habitudes de sommeil jouent un rôle crucial dans la façon dont vous vous sentez bien reposé, en particulier au fil du temps. Malgré une quantité constante de sommeil chaque nuit vous pouvez toujours vous sentir mal préparé pour les horaires chargés de la journée à venir. Si vous êtes coincé dans une ornière de fin de soirée.
L'hygiène du sommeil, ou les étapes collectives pour s'assurer que vous profitez régulièrement de votre meilleur sommeil, peut sembler et se sentir très différente pour chaque individu en fonction de son mode de vie. Cela dépend généralement du moment où vous devez être debout et actif ou travailler, ainsi que du moment où vous prenez vos repas. Se traduisant par un horaire de sommeil différent et des habitudes ultérieures. Dans tous les cas, votre corps s'appuie souvent sur des signaux entourant ces routines quotidiennes afin de réguler ce que l'on appelle votre « rythme circadien interne ». Niché dans une partie du cerveau connue sous le nom d'hypothalamus, votre rythme circadien est largement régi par l'environnement dans lequel vous vous trouvez ou par d'autres signaux de votre environnement, comme un passage progressif de la lumière à l'obscurité.
Mais les problèmes liés aux hormones, à la température corporelle et aux influences métaboliques peuvent également avoir un impact sur votre cycle circadien, même après une seule nuit de perturbations ou de changements importants. Il existe plusieurs façons de travailler pour inverser toute perturbation de votre horaire de sommeil et d'être très attentif à votre rythme circadien pour vous préparer à un meilleur sommeil ce soir. Essayez de résoudre votre programme de sommeil en effectuant une réinitialisation ; suivez-nous pendant que nous mettons en évidence des trucs et astuces éprouvés pour retrouver une bonne nuit de sommeil.
Comment réinitialiser votre horaire de sommeil :
Si vous essayez d'améliorer votre hygiène de sommeil mais que vous ne savez pas par où commencer, essayez de parcourir cette liste de tactiques éprouvées avant de passer à d'autres ressources à votre disposition. "C'est essentiellement parce que votre corps et votre esprit sont trop excités", dit-elle. "Le problème peut être ce que vous faites ou ne faites pas pendant la journée. Vous devez vous assurer d'avoir le temps de vous reposer, au lieu d'être en déplacement toute la journée."
1- Prenez du temps pour voir réellement votre hygiène de vie
Être occupé, physiquement ou par épuisement mental, est un moyen facile de vous fatiguer, mais si vous ne prévoyez pas de périodes de temps pour vous permettre de vous reposer, cela peut perturber les fonctions du sommeil plus tard dans la soirée. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui travaillent jusqu'à l'heure du coucher ; le simple fait d'éteindre un ordinateur ou d'arrêter les tâches ménagères et de se diriger vers une chambre sombre ne garantit pas un sommeil immédiat.
2- Faites une activité qui favorisera votre endormissement
L'activité peut être quelque chose de votre choix, et cela peut être aussi simple que de rester à regarder votre émission préférée ou de faire défiler un flux de médias sociaux - tant que vous ne mettez pas de limites pour vous assurer de ne pas saboter votre heure de coucher. Les spécialistes du sommeil préconisent depuis longtemps la méditation ou la journalisation pendant cette période, ou même quelque chose de physique qui peut être pratiqué facilement chez vous comme le yoga ou des exercices d'étirement. Quoi que vous choisissiez de faire, assurez-vous de le pratiquer régulièrement dans l'heure où vous prévoyez d'éteindre vos lumières et de mettre votre tête sur l'oreiller ; la construction de cette routine peut aider à guider votre rythme circadien au fil du temps.
"Assurez-vous également d'avoir du temps pour traiter vos pensées, sinon elles seront refoulées et prêtes à vous perturber pendant la nuit", ajoute Wu. "Si vous êtes enclin à trop réfléchir ou à vous inquiéter pendant la nuit, sortez de votre tête et entrez dans votre corps avec une respiration consciente ou un autre exercice au préalable."
3. Surveillez ce que vous mangez et buvez la nuit
Votre métabolisme a un impact direct sur l'horloge interne de votre corps, explique Rebecca Robbins, Ph.D., enseignante en médecine du sommeil au Harvard Medical School et experte du sommeil chez Oura. Certaines des choses que vous consommez la nuit peuvent être des coupables évidents pour vous tenir éveillé : Les boissons contenant de la caféine et les sucreries, qui vous stimulent et vous empêchent de dormir plus tard que prévu. Les aliments épicés ou acides peuvent également déclencher un reflux acide ou des brûlures d'estomac qui peuvent vous tenir éveillé plus longtemps que vous ne le souhaiteriez.
L'alcool est un dépresseur du système nerveux et peut sembler vous aider à vous endormir, mais la recherche confirme que l'alcool avant le coucher peut réduire la qualité de votre sommeil en altérant votre sommeil paradoxal (REM). En plus d'un repas copieux en fin de journée, ces types de choix alimentaires peuvent avoir un impact sur vous au fil du temps - et ont certainement un impact sur la qualité du sommeil si vous avez une interruption temporaire de la routine.
Prenez des thés décaféinés et autres boissons apaisantes, et essayez de prendre une collation non transformée à portion contrôlée si vous avez faim avant de vous coucher ; des fruits frais ou même une dose de protéines maigres peuvent vous aider à vous endormir. Il existe une large gamme d'aliments que vous pouvez intégrer à votre routine de fin de journée, ce qui favorise un meilleur sommeil si vos habitudes de grignotage entravent l'heure du coucher.
4. Investissez dans un purificateur d'air et à la climatisation si nécessaire
Beaucoup de gens savent peut-être déjà que dormir chaud est un moyen infaillible d'atténuer la qualité de votre sommeil et de vous préparer à vous tourner et à vous retourner pendant la nuit. Un résultat de recherche du National Institute of Health (NIH) a suggéré que des températures supérieures à 75 ° F dans votre chambre pendant la nuit (ainsi qu'en dessous de 54 ° F pendant les mois les plus froids) peuvent vous inciter à avoir du mal à vous endormir ou à rester endormi pendant la nuit.
Mais la température et un bon climatiseur ne sont pas les seuls facteurs à prendre en compte lorsqu'il s'agit de l'air à l'intérieur de votre chambre. Une mauvaise ventilation et une mauvaise qualité de l'air peuvent avoir un impact sur vos poumons et la qualité globale de votre sommeil, surtout si vous avez des animaux domestiques ou si vous partagez votre chambre avec plus d'une personne.
"Si vous avez une petite chambre et que vous la partagez régulièrement avec d'autres humains ou animaux, la qualité de l'air peut ne pas être idéale pour un sommeil de bonne qualité", déclare Wu, ajoutant que les niveaux de saturation en oxygène des humains chutent considérablement à mesure que la respiration devient plus superficielle à une certaine étape du sommeil. "Gardez les portes et les fenêtres ouvertes si possible pour maintenir la circulation de l'air."
5. Limitez votre exposition à la lumière dans les heures qui précèdent le coucher
Qu'il s'agisse de la lumière émise par un appareil électronique ou si vous êtes quelqu'un qui a besoin de dormir pendant la journée pour travailler la nuit, vous devez réduire votre exposition à la lumière afin de stimuler votre corps dans une bonne période de sommeil.
D'un autre côté, vous exploiterez la lumière naturelle et d'autres appareils dans votre maison pour vous aider à vous sentir plus éveillé lorsque vous en avez besoin - une fonction de régulation clé du rythme circadien. "Lorsque nous passons toute la journée à l'intérieur, nous ne sommes pas suffisamment exposés à la lumière à large spectre, ce qui complique le fonctionnement de nos horloges circadiennes", explique Wu. "Au moins une demi-heure de lumière extérieure pendant la journée peut améliorer la qualité du sommeil
6. Essayez de dormir un peu plus longtemps
Si vous vous battez fréquemment pour vous sortir du lit le matin alors que vous respectez une heure de coucher stricte, cela pourrait être la façon dont votre corps signale que vous ne dormez tout simplement pas assez. "Si vous n'atteignez pas les sept à neuf heures de sommeil recommandées pour les adultes, vous pourriez envisager d'ajouter un peu plus de temps à votre routine en ajustant lentement votre heure de coucher", conseille Robbins.
Vous devrez peut-être également ajuster vos habitudes de sommeil en fonction des saisons, en raison du peu d'ensoleillement que la plupart connaissent en hiver. Cela est particulièrement vrai si vous souffrez de ce qu'on appelle le trouble affectif saisonnier (TAS), qui est beaucoup plus courant et n'est pas diagnostiqué chez de nombreuses personnes atteintes de cas bénins.
"Notre cerveau est moins capable de comprendre quand il doit être fatigué et quand il doit être alerte [pendant l'hiver]", ajoute-t-elle. "Si cela vous pose problème, essayez de sortir et de vous mettre à la lumière lorsque le soleil est levé pour aider votre cerveau à comprendre les heures de sommeil et de réveil appropriées."
7. Ne catégorisez pas votre routine de sommeil entre les jours de semaine et les week-ends
S'en tenir à un horaire strict et à de bonnes habitudes pendant la semaine, puis se relâcher le week-end peut sembler inné pour certains ; après tout, vous n'avez pas à vous réveiller lorsque vous n'êtes pas au travail ou à l'école. Mais faire cela sur un cycle peut facilement nuire à la qualité de votre sommeil et rendre impossible le maintien d'un horaire de sommeil cohérent, en raison d'un phénomène que les experts du sommeil appellent le "décalage horaire social".
"Lorsque nous dormons et nous levons à des heures très différentes les jours de travail et les jours de congé, c'est comme si nous parcourions plusieurs fuseaux horaires tout au long de la semaine et que nous souffrions du décalage horaire", explique Wu. "Cela perturbe nos horloges circadiennes, ce qui aggrave la qualité de notre sommeil et notre fonctionnement diurne."
8. Évitez de vous mettre au lit lorsque vous n'avez pas sommeil
Cela est également vrai pour quelqu'un qui se réveille fréquemment au milieu de la nuit et ne peut pas se rendormir. Utiliser constamment votre lit pour signaler à votre cerveau qu'il est temps de dormir - plutôt que de simplement vous prélasser, manger un repas, regarder des émissions ou faire autre chose peut faire partie d'une routine qui aide ceux qui se tournent et se retournent fréquemment pour ne pas être frustrés et incapables de dormir.
Si vous vous tournez et vous retournez après vous être remis au lit, recommencez – sortez de votre lit et ne revenez que lorsque vous vous sentez vraiment fatigué », conseille Robbins, ajoutant que les gens peuvent également utiliser cette tactique s'ils doivent utiliser la salle de bain dans le milieu de la nuit.
Établir des limites dans votre chambre à coucher pour vraiment déléguer le sommeil à votre lit peut être très utile si vous n'arrivez pas à trouver une solution pour vous retourner et vous retourner. N'essayez pas de respecter une heure de coucher en vous couchant à contrecœur si vous vous sentez alerte et éveillé; essayez d'autres techniques répertoriées dans ce guide pour vous calmer et testez votre horloge circadienne pour vraiment savoir quand vous êtes prêt à vous allonger et à frapper l'oreiller.
9. Faire des siestes si besoin et attendez l'heure du coucher
Faire une sieste éclair semble être une bonne solution si vous avez récemment subi une interruption de votre routine de sommeil, que ce soit pour voyager dans un autre fuseau horaire ou simplement parce que vous avez mal dormi à la maison récemment. Mais la sieste peut inévitablement vous faire sentir plus fatigué si c’est excessif.
Assurez-vous de la limiter à 30 minutes ou moins et de la faire le plus tôt possible dans la journée. Cela peut laisser votre horloge circadienne mieux positionnée pour une heure de coucher régulière plus tard, comme l'ont noté les responsables de la Mayo Clinic.
10. Ne quittez pas d'un coup vos habitudes de sommeil actuelles
Cela peut sembler contre-intuitif, mais vous ne pouvez pas vous attendre à des résultats du jour au lendemain - adoptez toutes ces techniques et ces nouveaux objectifs au fur et à mesure, car changer brusquement vos habitudes de sommeil peut facilement conduire à plus de désastres avant toute croissance. Un aspect clé auquel il faut penser est une heure de coucher ajustée; il est très facile de puiser dans le temps de sommeil que d'en faire plus, alors soyez indulgent avec vous-même au début.
Vous devez vous attendre à ce que votre horaire de sommeil soit affecté en raison de problèmes tels que :
• Passer une nuit blanche
• Voyager à travers plusieurs fuseaux horaires lors de voyages long-courriers
• Décalage horaire lors de voyages prolongés
• Quarts de travail temporaires en soirée
• Pollution lumineuse à la maison
• Maladie temporaire ainsi que stress et anxiété
Bien qu'il soit normal que votre horaire de sommeil soit temporairement perturbé ou altéré en raison de ces problèmes, il peut y avoir d'autres causes profondes derrière la baisse de la qualité du sommeil que vous aurez besoin d'aide pour résoudre. Étant donné qu'un horaire de sommeil irrégulier entraîne souvent rapidement un mauvais sommeil, les problèmes de santé chroniques ou les choix de mode de vie qui vous amènent à éprouver des troubles du sommeil doivent être abordés avec votre fournisseur de soins de santé. Sans travailler pour inverser ces perturbations chroniques, la recherche suggère qu'une mauvaise qualité de sommeil et un rythme circadien impacté peuvent entraîner la dépression, à d'autres troubles du sommeil, au trouble affectif saisonnier (connu sous le nom de TAS), ainsi qu'à des inconvénients physiques comme un risque accru d'obésité et de diabète.
Le sommeil peut facilement être affecté par des choix de vie que vous pourriez avoir besoin de l'aide d'un médecin pour gérer à long terme. A savoir, une bonne nutrition, un exercice soutenu et une gestion du stress, explique Ali Rodriguez, M.D., OB-GYN et expert en santé des femmes basé en Arizona pour la marque de technologie de la santé Oura. "Beaucoup de gens ne réalisent pas que l'exercice, par exemple, aide notre sommeil ; bouger votre corps pendant au moins 30 minutes cinq jours par semaine contribue à un meilleur sommeil", explique le Dr Rodriguez.
La santé mentale peut également entrer en jeu et nécessiter un coup de main, ajoute Robbins. "La gestion du stress tout au long de la journée est importante et peut aider au sommeil. Les recherches suggèrent que ceux qui pratiquent la méditation et la pleine conscience dorment mieux et prennent un peu moins de temps pour s'endormir que ceux qui n'ont pas ces compétences", dit-elle.
Quand il est temps de consulter un médecin : Un indicateur clé est un va-et-vient chronique qui dure plus de 30 minutes. Si vous rencontrez ce problème presque tous les soirs de la semaine et depuis plus de 3 mois, il est temps de consulter un médecin. Ce laps de temps reste vrai pour la plupart des problèmes de sommeil, comme le réveil chronique au milieu de la nuit ou la difficulté à se lever le matin. Le Dr Rodriguez souligne qu'il est également crucial de consulter votre fournisseur de soins de santé lorsque vous ne pouvez plus accomplir les tâches essentielles de votre routine quotidienne.
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